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Proteína é vista como importante aliada no emagrecimento, diz estudo

Nutriente ganha destaque no prato de 43% das mulheres que não querem ganhar peso

Dieta da proteína, Dieta de Atkins, Dieta Dunkan, dieta de South Beach. Você provavelmente já ouviu falar de alguma delas ou conhece alguém que já tentou fazê-las. Segundo o International Food Information Council Foundation, 50% dos consumidores têm interesse em adicionar proteína à dieta e 37% acredita que o nutriente ajuda no emagrecimento. Em um novo estudo, realizado pela Universidade de Minnesota, nos Estados Unidos, e que estará na edição de maio/junho do periódico do The Journal of Nutrition Education and Behavior, pesquisadores relatam que há uma proporção relativamente alta de mulheres que adotam a prática de consumir mais proteína para prevenir o ganho de peso e emagrecer.

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O estudo avaliou 1.824 mulheres, com idades entre 40 e 60 anos, com três objetivos principais: descobrir suas impressões sobre fontes e necessidade de proteína, identificar a frequência do uso da prática de comer mais proteínas para prevenir o ganho de peso e, por fim, comparar o consumo de proteína relatado à frequência da prática de comer mais proteína para prevenir o ganho de peso.

A maioria das mulheres identificou corretamente boas fontes de proteínas e soube indicar a necessidade diária de proteína recomendada. O hábito de comer mais proteína foi reportado por 43% das mulheres e por mais da metade das mulheres obesas como estratégia para prevenir o ganho de peso e emagrecer. Dois fatores que comprovaram a eficácia desse hábito das mulheres foram a quantidade de proteína consumida - que estava adequada - e a capacidade de gerenciar o próprio peso.

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De acordo com os pesquisadores, as participantes que disseram que perderam peso "comendo mais proteína" apresentavam um consumo de proteínas próximo ao sugerido pelo 2010 Dietary Guidelines Advisory Committee. Ainda de acordo com os responsáveis pelo estudo, a obesidade é uma doença cada vez mais comum, e identificar as práticas mais eficazes para manter e reduzir o peso é muito importante.

Vantagens e desvantagens

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Derivada da dieta das proteínas, uma das dietas mais faladas ultimamente, é a dieta Dukan, popularizada por estar presente no prato de celebridades como a Princesa Kate Middleton. Conversamos com um time de nutricionistas, que explicaram como a dieta funciona e quais os prós e contras de adotar esse método para emagrecer.

Fase de ataque: comer só proteínas elimina peso, mas não dá energia

mulher dormindo no escritório - Foto Getty Images
mulher dormindo no escritório - Foto Getty Images

A primeira etapa da Dieta Dukan tem duração de dois a sete dias e representa a fase mais radical da dieta, em que o foco é o consumo apenas de proteínas. São permitidos os seguintes alimentos: carnes magras, fígado, rins, aves, peito de peru ou frango, frutos do mar, iogurte, queijos ou leite desnatado e ovos. Além disso, a dieta prevê o consumo de três colheres de aveia por dia, para manter o intestino funcionando.

Prós: Ingerir apenas alimentos que fornecem principalmente proteínas pode levar ao emagrecimento rápido, dando mais motivação. A possibilidade de comer os alimentos desse grupo à vontade, em qualquer quantidade e horário, também pode ser um incentivo.

Contras: A restrição abrupta dos carboidratos pode causar sérios prejuízos ao organismo. "Sem a glicose proveniente dos carboidratos, o sistema nervoso pode ficar comprometido, sem energia, e podem surgir sintomas com letargia, fadiga (central e periférica) e irritabilidade", diz o nutricionista e fisiologista Ricardo Zanuto, de São Paulo. Com a falta de carboidratos, o corpo tende a converter gordura em energia acarretando na liberação de substâncias chamadas corpos cetônicos, que em altos níveis podem ser prejudiciais às células e causar desconfortos como mau hálito. "Como não há ingestão de carboidratos, o corpo também passa a queimar massa muscular, nos deixando mais fracos e dificultando a realização de atividades diárias ou exercícios físicos", completa o nutricionista Fábi Lorenzeti, da Universidade de São Paulo. Outro ponto negativo é ingestão insuficiente de fibras (presentes em verduras, legumes, cereais e frutas), que são responsáveis por auxiliar no funcionamento gastrointestinal normal, resultando em gases, desconforto gastrointestinal e dificuldade de evacuação. A inclusão do farelo de aveia pode até ser uma vantagem, mas as três colheres podem não ser suficientes para manter o intestino funcionando, e uma dieta deve ser variável e outros alimentos também podem ser usados como fontes de fibras. "O farelo de aveia é um exemplo de fibra solúvel, mas outras fontes como chia, linhaça e centeio também são bem-vindas", completa a nutricionista Fernanda Amorim Nascimento, do Centro Universitário Celso Lisboa, no Rio de Janeiro.

Fase de transição: legumes e verduras são permitidos

mulher fazendo cara feia para a salada - Foto: Getty Images
mulher fazendo cara feia para a salada - Foto: Getty Images

O período de transição dura até a pessoa atingir a meta de peso que procura. Nessa fase, alguns legumes e verduras são gradualmente adicionados, mas um dia da semana deve ter sempre o consumo exclusivo de proteínas, como na primeira etapa. Durante a fase de transição é recomendado o consumo de no mínimo 1,5 litros de água ao dia. Os legumes permitidos são: pepino, berinjela, tomate, rabanete, palmito, acelga, aipo, cogumelos, escarola, espinafre, repolho, alho-poró, abobrinha e vegetais folhosos.

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Prós: semelhante a fase anterior, esta será caracterizada pela redução de medidas, já que apresenta consumo elevado de proteínas e baixo consumo de carboidrato - presentes agora apenas nos vegetais que são adicionados ao cardápio. Os legumes devem ser consumidos grelhados, crus, refogados ou no vapor, sempre com pouco óleo ou, preferencialmente, com azeite de oliva que é rico em gorduras insaturadas, boas para saúde do organismo. As frituras, que lotam os alimentos de gorduras nocivas ao organismo, são proibidas.

Contras: o consumo destes vegetais aumenta nessa fase, mas o valor nutricional da dieta continua sendo muito pobre. "Ainda que esses legumes e vegetais contenham carboidratos e fibras em sua composição, as quantidades não são suficientes, causando os mesmos problemas da etapa anterior", diz a nutróloga Sylvana Braga, de São Paulo. "Essa fase da dieta também não conta com a presença de frutas, que são ricas em vitaminas e sais minerais importantes para o bom funcionamento do nosso organismo."

Fase de consolidação: muita restrição, pouca aderência

mulher se pensando - Foto: Getty Images
mulher se pensando - Foto: Getty Images

A terceira etapa dura dez dias para cada quilo perdido, e nela são reintroduzidos alimentos como frutas (exceto banana, uva, cereja e frutas secas), pão integral (duas fatias por dia), uma porção de queijo amarelo por dia e duas porções de alimentos ricos em amido (batata, arroz) por semana. Outra mudança é o advento das refeições"de festa", nas quais você come os alimentos que quiser, desde que não repita duas porções da mesma coisa, e são apenas duas refeições permitidas por semana. Ainda é necessário cumprir um dia por semana de proteína pura.

Prós: o nutricionista Ricardo explica que nessa fase ocorre a introdução de fontes de carboidratos mais substanciais (pães, arroz), melhorando o funcionamento do intestino e proporcionando mais vitaminas e minerais, fazendo com que o organismo funcione melhor.

Contras: "O cérebro utiliza uma média de 100g de glicose por dia para funcionar adequadamente todos os dias, e nenhuma das fases consegue atingir essa quantidade", afirma o nutricionista Omar de Faria, do Centro de Longevidade Golden Spa, em Brasília. "E isso é extremamente prejudicial até para a capacidade cognitiva da pessoa", completa. Além disso, a restrição das duas primeiras fases faz com que o metabolismo fique mais lento, devido a perda de massa magra (os músculos) fator que pode dificultar o emagrecimento ou mesmo a manutenção do peso. Isso porque num emagrecimento saudável há a queima gordura e preservação dos músculos. Essa massa muscular demanda mais energia do organismo, fazendo o metabolismo acelerar e queimar a gordura em excesso. "Com o acréscimo de carboidratos e da 'refeição livre', a tendência natural do organismo é estocar energia e manter o metabolismo mais lento, resultando em maiores estoques de gordura e menor concentração de massa muscular", afirma o nutricionista Fábio.

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Fase de estabilização: o perigo do efeito sanfona

mulher comendo salada - Foto Getty Images
mulher comendo salada - Foto Getty Images

A quarta fase deve durar para a vida toda, como forma de manter o peso conquistado. Ela é baseada em três regras básicas: a fase de ataque deve ser repetida uma vez por semana, a pratica de atividade física deve ser mantida e o consumo de três colheres de aveia por dia deve continuar obrigatório. Volta-se a uma alimentação normal, sempre muito equilibrada.

Prós: "Nesta fase o ponto positivo é a orientação para uma dieta equilibrada, que é o caminho certo para o emagrecimento ou manutenção do peso", afirma o nutricionista e fisiologista Ricardo.

Contras: Não há uma orientação correta a ser seguida no que diz respeito a uma alimentação equilibrada - não existe uma especificação de quantas refeições devem ser feitas, quais as quantidades de cada alimento, dentre outras recomendações básicas para uma dieta saudável. "Isso favorece o descontrole e o ganho de peso, que de alguma forma pode ser compensado com a perda de massa muscular resultante do dia exclusivo de proteína", diz o nutricionista Omar.

Pode água, chá e café, mas qual a quantidade saudável?

fatia de laranja dentro da água - Foto Getty Images
fatia de laranja dentro da água - Foto Getty Images

A recomendação para consumo de líquidos varia conforme a fase da Dieta Dukan. Na primeira etapa, o ideal é consumir entre dois a três litros, incluindo água, chás e café, enquanto que nas fases seguintes é recomendada a ingestão mínima de 1,5l de líquidos.

Prós: "Uma dieta rica em proteínas de fato pede uma ingestão maior de água, para evitar o acúmulo de resíduos e metabólitos derivado das proteínas", afirma Omar Faria.

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Contras: "A necessidade do consumo de água varia para cada pessoa e dependerá da fase da vida, idade, atividade física, dentre outros fatores, nunca esquecendo que a recomendação da Organização Mundial de Saúde é de dois litros por dia", explica a nutricionista Fernanda. Além disso, a inclusão desordenada de chás e cafés na dieta pode gerar deficiências nutricionais, principalmente quando estes são consumidos junto às grandes refeições (almoço e jantar). "Por serem ricos em cafeína, eles competem com a absorção do mineral ferro, por exemplo", diz. Outro problema do baixo consumo de água é a chance de a pessoa ter uma leve sobrecarga renal.

Incentiva os exercícios, mas não dá energia para encarar a academia

mulher cansada na academia - Foto Getty Images
mulher cansada na academia - Foto Getty Images

A Dieta Dukan recomenda a prática de exercícios regulares, como uma caminhada de pelo menos 30 minutos todos os dias. Fora isso, é incentivada a prática de atividades físicas, como musculação ou exercícios aeróbicos.

Prós: a inclusão de atividade física é sempre recomendada, desde que as condições cardiovasculares tenham sido avaliadas anteriormente por um médico. "Os exercícios promovem aumento no gasto energético, redução do colesterol e da pressão arterial e auxiliam na manutenção do peso saudável", declara a nutricionista Fernanda. A musculação ajuda a formar músculos, a massa magra necessária para fazer o corpo queimar gordura, favorecendo o emagrecimento ou a manutenção do peso.

Contras: com a falta de carboidratos, é muito provável que a atividade física resulte em uma hipoglicemia, a queda dos níveis de açúcar no sangue que pode levar a desmaios. "Mesmo a caminhada pode resultar nesse quadro, pois mesmo essa atividade requer carboidrato, que talvez não se encontre disponível no corpo", alerta o nutricionista Osmar. Além disso, a fadiga proporcionada pela falta de carboidrato pode desencorajar a prática.

Encarar a balança todos os dias

mulher se pensando - Foto: Getty Images
mulher se pensando - Foto: Getty Images

Durante todas as fases da dieta, a recomendação é se pesar pelo menos uma vez ao dia, para ter o controle do peso perdido ou adquirido.

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Prós: durante as primeiras fases da dieta, em que a perda de peso pode ser percebida com mais facilidade, pesar-se todos os dias pode favorecer o engajamento.

Contras: como nem todos emagrecem no mesmo ritmo durante um longo período, se pesar todos os dias e não perceber resultados significativos pode gerar ansiedade e estresse, que podem levar à desistência da dieta, exagero alimentar e ganho de peso. "O ideal é o acompanhamento regular do peso, que é variável de caso para caso, mas pode ser realizado a cada sete ou 15 dias, permitindo um acompanhamento saudável da evolução", explica a Fernanda Amorim.